ブログだけじゃなく、勉強や仕事にも使える良い方法があるんだよ。
25分集中して5分休む
これを4回繰り返したら30分休む
このサイクルを意識することで作業や勉強、仕事の効率が格段にアップします！
ポモドーロテクニック
ポモドーロテクニックという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
25分間集中して5分間休む、これを4回繰り返したら15分〜30分休む
この一連の流れをポモドーロテクニックと言います。
1980年代にイタリア人のフランチェスコ・シリロ氏によって考案された効果的な集中法のことです。
ポモドーロとは、イタリア語で『トマト』を意味し、考案者のシリロ氏がトマト型のタイマーを使っていたことにちなんでいます。
ポモドーロテクニックのやり方
ポモドーロの手順は5つに分かれます
- 達成したいタスクを選ぶ
- タイマーで25分設定する
- タイマーが鳴るまでタスクに集中する
- 5分間憩する
- このサイクルを4回繰り返したら長めに休憩する（15〜30分）
注意点として、
- 外的中断の場合はポモドーロをはじめからやり直す
- 内的中断の場合はタスクの見直しを
外的中断とは、来客や電話など自分でコントロールできない中断のことです。この場合はポモドーロを中断せざるを得ないため、最初からやり直します。
内的中断とは、作業中にSNSやメールチェックなど他の作業を行ってしまうことです。この場合は、実行しているタスクの重要性が低いことを意味するため、タスクの見直しが必要です。
ポモドーロテクニックの注意点は『休憩を強く意識する』こと
ポモドーロ中の休憩は効果を最大に高めるために必要な時間です。タイマーが鳴ったら作業中でも一旦手を止め、5分間の休憩をとるようにします。
そして5分間の休憩は目や思考を使わない、自分にとってリラックスした時間になるように工夫してください。
始めたばかりの頃は、タスクに集中するよりも休むことの方が難しく感じる方も多くいます。でも繰り返すうちに自然と実行できるようになるので安心してください。
ツールやアプリでしっかり管理
ポモドーロに活用できる便利なツールやアプリはたくさんあります。一例として私が使っているものをご紹介します。
ツール
アプリ
Leaf Timer
Flat Tomato
集中
Focusi
YouTube
YouTubeで『ポモドーロテクニック』を検索すると、25分+5分を4セット実行できるコンテンツがたくさん出てきます。
集中できる時間
人間が集中できる時間は15分・30分・45分・・・90分
人間の集中力が続く時間は15分周期と言われています。
15分・30分・45分・長くても90分。
そう言えば思い当たることがあります。
- 15分：同時通訳は15分ごとに交代
- 30分：テレビアニメの1話分は30分単位
- 45分：小学校の授業やテレビドラマは45分刻み
- 90分：大学の講義やサッカーの試合は90分刻み
これらはたまたまではなく、意識的に、そして戦略的に考えられていたんです。
60分学習と15分学習の効果
長時間学習より短時間でも集中して積み上げる学習の方が効果が高い
東京大学と学習教材会社であるベネッセが行った実験にこのようなものがありました。
中学1年生29人をチームに分けて学習成果を測った研究です。
60分学習チーム：60分間ひたすら学習
15分学習チーム：『15分学習+7.5分休憩』×3回に分けて学習
結果
- 60分学習チームの集中力は40分程度しか持続しなかった
- 15分学習チームの記憶の定着率が117.2％向上した
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引用：朝日新聞デジタル http://www.asahi.com/ad/15minutes/article_02.html
長時間ダラダラと続けるより、短時間を規則的に積み上げる方が効率的に成果を上げやすいということなんです。その際に大事なことがもうひとつ。休憩のとり方です。
集中力を高める休憩
集中力を高めるためには休憩のとりかたも大事です。
- ❶ 5分～10分の休憩を定期的に
- ❷ 目を休める
- ❸ スマホは見ない
- ❹ マインドフルネスを活用する
- ❺ 軽い運動や立っているだけでも効果的
- ❻ 10分～25分程度の仮眠
- ❼ 42℃のシャワーを浴びる
❶：5分～10分の休憩
5分～10分程度の短時間の休憩は集中力維持に効果があります。
15分以上休憩してしまうと、ダレてきたり、休憩のつもりで始めたことに夢中になってしまったりと逆効果になってしまいます。
❷：目を休める
せっかくの休憩に目を使ってしまっては効果は上がるどころか逆効果の恐れもあります。
目も休まず頭も使ってしまいます。目を使っている時って頭がフル回転していることが多いんです。
目を使わずに効果的に休憩をとる方法としていくつかあげてみます。
- 音楽を聴く
- 目を瞑ってじっとしている
- 目にタオルを乗せて視覚を遮りボーッとしている
- マインドフルネス（瞑想）をする
❸：スマホは見ない
スマホを見ることで脳の80％が視覚情報処理に費やされてしまうと言われます。
脳と目の両方を酷使することで、逆に集中力を途切れさせることになってしまいます。
また、小さい画面や強い光を見続けることで脳が興奮状態になり疲労の原因にもなります。
❹：マインドフルネスを活用する
マインドフルネスとは、余計な思考を取り払い、呼吸に専念する瞑想方法です。
2015年に小学生を対象に行われた研究では、マインドフルネスを取り入れた生徒は認知能力が高まり、算数の成績が向上したという結果が出ています。
また、アメリカの研究でもマインドフルネスを実践することで記憶力・言語能力・集中力が高まると公表しています。
手軽に実践できる方法をご紹介します。
- 足を組み、視線を下げ、背中を伸ばして座る
- 最大21回、呼吸を数える
- 思考を押さえつけるのではなく、心が自然に休むことに集中する
❺：軽い運動や立っているだけでも効果的
座り続けていると血流が悪くなり、思考のパフォーマンスが落ちてしまいます。
休憩時間には椅子から立ち上がるだけでも効果があります。
軽いスクワットや筋トレなども脳と体の気分転換になってより集中力を上げられます。
❻：10分～25分程度の仮眠
20分程度の時間昼寝をすることで、頭がスッキリすることを経験されている方も少なくないと思います。
NASA（アメリカ宇宙航空局）の研究で26分の仮眠をとったパイロットは仮眠を取らなかったパイロットより注意力が56％向上したと公表しています。
そして、カナダの神経学の教授は26分以上の睡眠だと脳が活動停止状態になってしまうと指摘しています。
❼：42℃のシャワーを浴びる
頭が疲れている時や、気分を切り替えたい時にシャワーを浴びることも効果があります。
横浜大学での実験では、42℃のシャワーを浴びることで神経細胞の働きを高めるタンパク質が増え、学習や記憶の促進、集中力の向上が見られたということです。
まとめ
人間の集中力ってそもそも長くは持続しないものなんですね。なんとなく作業をしているだけでは集中もできず、取り掛かることもできないかもしれません。
- 集中力は15分刻みであること
- 短時間の作業を積み上げること
- 時間を区切って短時間の休憩を取り入れること
- 休憩するときには目や頭を使わないこと
これらを効率よく取り入れたテクニックが、ポモドーロテクニックです。
25分間タスクに集中し5分間休憩
これを4回繰り返したら30分の長めの休憩をとる
続けるとすぐに実感することがあります。
ポモドーロテクニックはブログとの相性が良いということ。
ぜひポモドーロを続けて生産性の高い記事を作り出していきましょう！